Pokud se domníváte, že dieta na hubnutí určitě souvisí s počítání kalorií, těžké omezení velikostí porcí a nutností snášet pocit hladu, někteří šťastní: v posledních letech získává na popularitě ketogenní dieta, která funguje na zcela jiném principu. Při tom je jeho účinnost, jak se zbavit přebytečných tukových zásob, vědecky prokázána a potvrzena nesčetnými příklady.
V první řadě je třeba vědět, že keto-strava je low-carb. Jinými slovy, to umožňuje radikální snížení množství sacharidů ve stravě. Je možné, že máte vyvstává otázka: ale není možné vzdát se sacharidů? Protože to je významným zdrojem energie pro celé tělo!
Faktem je, že lidské tělo je schopné mnohem víc, než si dovedeme představit. Za miliony let evoluce jsme získali celou řadu kompenzační mechanismy, umožňující nám přežít i v těch nejnáročnějších podmínkách existence. Jedním z těchto mechanismů umožňuje našemu tělu získávat energii z potravy, i když v ní téměř žádné sacharidy. Je to jednoduché – tělo se začíná aktivně rozebrat tuky místo sacharidů, jejich použití jako alternativní zdroj energie. To je důvod, proč keto dieta funguje a opravdu může pomoci zbavit se přebytečných kilogramů – znehybnění sebe sacharidů, se platnost své tělo přeměnit přebytečný tuk v energii.
Co je ketóza?
Ketóza – je to přirozený metabolického stavu organizmu člověka, ve kterém přebývá, držet keto dietu. Když je lidské tělo zažívá nedostatek sacharidů, přejde do stavu ketózy, jehož podstatou je, že tělo jako by se "přepne" na tuky – pak je začne používat jako primární zdroj energie. Tuky split se vznikem velkého množství tzv. ketolátek (ketony). To je důvod, ketony a slouží jako alternativní zdroj energie pro člověka ve stavu ketózy.
Podstatou keto diety
Ve skutečnosti je naše tělo neustále využívá ketony pro zachování funkce některých orgánů, zejména srdce a ledvin. Ale mozek a svaly získávají energii z glukózy, tedy z sacharidů. Takže při normálním režimu napájení v těle, dělí se poměrně malé množství tuku. Úkol keto dieta je změnit metabolismus tak, aby tělo začalo to dostávat energie, především využití ketolátek. Ve stavu nedostatku sacharidů tělo aktivuje proces štěpení tuků, což nevyhnutelně povede k zbavit se přebytečných tukových zásob.
Jak tělo přeměňuje tuky na energii
Když se tělo začne zažít nedostatek sacharidů, začne vynaložit zásoby glykogenu v buňkách. Současně se zapne mechanismus přeměny tuků a bílkovin na energii. Asi za tři dny sacharidů hladovění, tělo vstoupí do stavu ketózy. Pojďme se blíže podívat, jak tělo získává energii v tomto stavu.
Po vyčerpání zásob glykogenu, tělo začne vstoupit do stavu ketózy. V játrech aktivuje proces štěpení tuků, které se štěpí na mastné kyseliny a glycerin. Dále probíhá proces zvaný na ketogeneze: mastné kyseliny split, čímž vznikají ketolátek tří druhů:
- acetoacetátu;
- beta-hydroxymáselná kyselina;
- aceton.
Právě tyto látky tělo využívá místo glukózy pro více energie. Je však třeba poznamenat, že ve stavu ketózy ketolátek poskytují všechny energetické potřeby těla. Jde o to, že některé orgány a tkáně jen neschopný absorbovat ketony vzhledem ke své buněčné struktuře a nedostatku nezbytných enzymů. Například, játra, vyrábějící ketolátek, sám o sobě není schopen přijímat energii z ketony – pro jeho fungování stále potřebují glukózu. Tímto způsobem, tělo i ve stavu ketózy může zcela obejít se bez glukózy.
Při normálním stavu výživy tělo dostane glukóza ze sacharidů. Ale ve stavu ketózy sacharidy, příchozí s jídlem, je stále nedostatečná. Kde se platí, v tomto případě, tělo bude brát glukóza pro výživu orgánů, nejsou schopné absorbovat ketony? Vše v pořádku, máme pro to neexistuje mechanismus tvorby glukózy bez účasti sacharidů. Do stavu ketózy se aktivuje proces, nazývaný glukoneogenezi. V procesu glukoneogeneze se podílejí především bílkoviny a glycerin (ten se tvoří v procesu štěpení tuků).
Nyní můžeme odpovědět na otázku, proč keto-strava by měla obsahovat dostatečné množství bílkovin: tělo potřebuje pro více glukózy, kterou nyní dostane z potravy. Ale co se stane, pokud ve výživě bude dost bílkovin? Nic dobrého – proteiny by byly "získány" z svalů, a následně keto dieta bude mít za následek ztrátu svalové hmoty.
Druhy ketogenní stravy
Keto dieta zahrnuje spotřebu velkého množství tuků, středně – bílkovin, a minimální – sacharidů.
Ve většině případů příjem sacharidů se doporučuje omezit až na 50 g denně. Žádné oficiálně doporučené keto dieta neexistuje. Nicméně, existuje několik obecně přijímaných schémat, založena se mezi odborníky na výživu.
Vyvolat stav ketózy můžete různými způsoby, a proto existují různé druhy keto-diet. Ale všechny jsou spojeny společným principem – snížení spotřeby sacharidů a vysoký obsah tuků ve stravě. Níže popíšeme čtyři nejčastěji prováděném možnosti keto diety.
Standardní keto-strava (CDS)
Tato varianta diety budeme uvažovat později. Při standardní keto dietě podíl sacharidů ve stravě je snížena na 5-10%. Při tom podíl proteiny je 20%, a tuku – 70-75% stravy.
V přepočtu na gramy denní strava se skládá z:
- 20-50 g sacharidů;
- 40-60 g bílkovin;
- tuky bez omezení.
Množství spotřebovaných tuků je definován individuálních energetických potřeb každého konkrétního člověka.
Standardní keto dieta vám umožní zbavit se přebytečných tukových zásob, stabilizuje hladinu cukru v krvi a příznivě ovlivňuje stav srdce.
Někdy vydávají samostatný podtyp standardní keto diety, tzv. "Ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů", která znamená snížení podílu sacharidů ve stravě, do 4%.
Cyklický ketogenní dieta
Nazývá se také "dietou s reverzní stažením sacharidů". To je charakterizováno přítomností dní, na které člověk používá více sacharidů. Například, 5 dnů, standardní keto stravy a 2 dny stravy s vysokým podílem sacharidů. Tuto stravu obvykle cvičí sportovci, když potřebují být doplňovány zásoby glykogenu, spotřebního při intenzivním tréninku.
Cílová ketogenní dieta
Tato možnost dieta je kompromis mezi standardní a cyklický keto dietou. To znamená jíst uglevodosoderzhaschie jídlo přímo před nebo po sportovním tréninku. Myšlenka spočívá v tom, že sacharidy během fyzické aktivity jsou vynakládány mnohem rychleji, proto je takový způsob stravování je cvičení efektivnější, a zároveň vede k východu z stavu ketózy.
Ketogenní strava s vysokým obsahem bílkovin
Taková možnost keto-strava zahrnuje následující poměr makro v denním jídelníčku:
- bílkoviny – 35%;
- tuky – 60%;
- sacharidy – 5%.
Keto-strava s vysokým obsahem bílkovin je praktikována lidmi, zažívá potíže s vysvobození od přebytečných tukových zásob.
Bez ohledu na druh keto diety, k dnešnímu dni neexistuje žádné spolehlivé vědecké údaje, které umožňují zaručit nepřítomnost poškození zdraví při jeho zachovávání po dlouhou dobu (více než rok).
Pocit sytosti
Jsme zvyklí vnímat stravu jako nějaký režim stravování, při kterém se porce jídla jsou přísně omezeny, a většinu dní musí vydržet hlad. Ale keto dieta témata a pozoruhodné je, že nevyžaduje od člověka omezení v množství jedl. Protože proces hubnutí při ketogenní stravě není spojen se snížením počtu spotřebovaných kalorií, což se děje díky minimalizaci spotřeby sacharidů. Jinými slovy, nemusíte se omezovat na porce a hlad. Všechny věci ve správném sestavování jídelníčku: budete hubnout, jen odstranění uglevodosoderzhaschie potraviny, a jíst bílkoviny a tuky ve správném poměru.
Efektivní hubnutí
Dříve mezi lékaři a odborníky na výživu byl rozšířený názor o tom, že systém výživy s vysokým podílem tuků jsou škodlivé pro zdraví, způsobují obezitu a řadu dalších onemocnění. Nicméně řada studií, prováděných na zvířatech, ukázala, že mezi vysokým příjmem tuků a obezitou příčinná souvislost chybí. Právě naopak – low-carb dieta s vysokým obsahem tuků vede k redukci hmotnosti. Kromě toho, studie prokázaly, že low-carb dieta, ve srovnání s nizkozhirnye, výrazně účinnější, jak se zbavit přebytečných tukových zásob. Odkaz na materiál můžete najít na konci článku.
Zlepšení paměti a kognitivních funkcí
Studie ukázaly, že keto-strava zlepšuje paměť a fungování mozku jako celku. Také studie ukazují, že keto-strava zmírňuje příznaky migrény.
Zlepšení stavu při různých onemocněních
V různých studiích keto dieta ukázala zlepšení ukazatelů u lidí s takovým onemocněním, jako je epilepsie, Alzheimerova choroba, amyotrofickou laterální skleróza, traumatické mozkové zranění, akné, rakovina onemocnění a metabolické poruchy.
Léčba epilepsie
Ještě řecký léčitel Hippokrates doporučoval hladovění se lidem, trpícím epilepsií. V 20-tých letech minulého století jako alternativa k hladovění pro snížení frekvence záchvatů epileptické byla nabídnuta keto dieta.
I přes to, že léčiva pravidelně nabízí nové generace antikonvulziva, každý třetí nemocný epilepsií zůstává imunní vůči lékové terapie. Tento druh epilepsie se nazývá přetrvávající průjmy. Proto se v léčbě některých pacientů se použijí alternativní metody, včetně ketogenní dieta. To platí zejména, s ohledem na nejnovější vědecké poznatky, které prokazují souvislost neurologických onemocnění se stavem střevní mikroflóru. Podle pozorování, ketogenní dieta snižuje frekvenci záchvatů epileptické a umožňuje snížit dávku léků.
Jak zjistit, že jste přihlášeni do ketóza
Takže, co je ketóza, a proč je tento stav pomáhá hubnout, jsme vyřešili. Ale jako člověku, mějte keto dietu, zjistit, co je opravdu vstoupil do stavu ketózy? Velmi jednoduché – k dispozici je celá řada atributů a metod, s nimiž se můžete seznámit níže:
Zápach z úst
Jeden z nejvíce spolehlivé známky toho, že vaše tělo je ve stavu ketózy – to je vznik specifického zápachu z úst. Někdy je to podobné vůně ovoce, ale ve skutečnosti to je aceton. Faktem je, že v procesu štěpení tuků v játrech s tvorbou ketolátek v krvi stoupá hladina acetonu, který je vylučován z těla přes dýchání a moči.
Zajímavý fakt! Kvůli zvláštnosti metabolismu acetonu v těle při odborné dechové zkoušky na alkohol muž ve stavu ketózy může být přijat falešně pozitivní výsledek.
Lidé, které dodržují keto dietu, nevyhnutelně potýkají s tímto problémem, který se obvykle řeší pomocí žvýkání žvýkačky bez cukru nebo zubní pasty. Pokud se rozhodnete používat žvýkačky nebo jiné zpracované produkty pro odstranění zápachu z úst, ujistěte se, že neobsahují sacharidy, jinak to může vést ke zvýšení hladiny glukózy v krvi a selhání stavu ketózy.
Snížení tělesné hmotnosti
Při pohybu vašeho těla do stavu ketózy budete rychle začít hubnout. Ale nenechte se oklamat – to se děje v důsledku ztráty tělesného tuku. V důsledku přechodu do stavu ketózy se tělo ztrácí hodně tekutin a tráví zásoby glykogenu – to je důvod, proč dochází k rychlému snížení tělesné hmotnosti. Později hubnutí bude probíhat hladce, a tukové zásoby opravdu budou spálil.
Bezpečná zda keto dieta?
Názory vědců kolem bezpečnosti keto diety se rozdělili – jedni tvrdí, že to je zcela přirozené pro lidské tělo, a nemůže přinést nic jiného, než užitku. Jiní poukazují na skutečnost, že, i když ona a pomáhá zbavit se přebytečných tukových zásob, vliv delší ketózy na lidský organismus nejsou ještě dostatečně prozkoumány, a důvěru v bezpečnost keto-strava být nemusí.
Takže, bohužel, jasné a vědecky platnou odpověď na otázku "Bezpečná zda keto dieta?" - ne. Takže každý si bude muset sám řešit – praxe tohoto druhu potravin, nebo riskovat.
Pravda, tam je kategorie lidí, pro které keto strava může být záchranným lanem, například, lidé s vysokým stupněm obezity a osoby trpící metabolickým syndromem. Obezita sama o sobě přináší obrovské škody na zdraví, a ve skutečnosti, život ohrožující. Proto takovým lidem může být doporučena keto dieta, navzdory jeho nízké znalosti. Ale v takových případech cvičit ketogenní dietu je třeba pod dohledem lékaře.
Nežádoucí účinky keto diety
Jedním z hlavních vedlejších účinků keto diety, s nimiž se potýkají začátečníci – to je keto-chřipka.
Co se týče vedlejších účinků ketogenní diety, které se projevují po dlouhou dobu její dodržování, pak mezi ně vydávají, jsou:
- tukové steatóza jater;
- hypoproteinémie (příliš nízká hladina proteinů v krvi);
- ledviny nemoc;
- nedostatek vitamínů a minerálů.
Jak praxe ukazuje, keto-strava často vede ke komplikacím a hospitalizace, o dehydratace, nedostatek elektrolytů v těle a hypoglykémie.